نقش ورزش در سلامتی انسان

امــــروزه پــیــشــــرفــــت عــلـــوم و فــنـــاوری هـــا ســبـــب می گرددتا انسانها با اتكاء به تكنولوژی نوین، رفتارهای جدیدی را كسب نمایند. هر گونه تغییر جدید می تواند اثرات متفاوتی را در كلیه ابعاد زندگی فردی، اجتماعی ، اقتصادی و … انسان به وجود آورد.اما از میان این عوامل آنهایی كه در سلامتی انسان تاثیرگذار هستند از نقش ویژه ای برخوردارند.

امروزه به دلیل گذر اپیدمیولوژیك یعنی جایگزینی بیماری های غیرواگیر به جای بیماری های واگیر به خاطر كنترل عوامل بیولوژیك از یك طرف و نقش رفتارهای ناهنجار بهداشتی و سبك زندگی و شیوه های تغذیه در افزایش میزان بیماری های غیرواگیردار از طرف دیگر ، لزوم تغییر نگرش در مراقبت و بهداشت را با هدف حفظ و ارتقای سلامتی ایجاب می كند.

با توجه به موارد ذكر شده نقش بی تحركی به عنوان یكی از عوامل اصلی در شیوع بیماری ها و بروز مرگ، حائز اهمیت می باشد. با توجه به اینكه فعالیت فیزیكی مناسب می تواند تاثیر مهمی در پیشگیری از بروز بیماری ها، عوارض آنها و نهایتا مرگ و میر ناشی از آنها داشته باشد، بررسی متون و مقالات علمی در مورد ارتباط بیماری ها و فعالیت فیزیكی گویای این مطلب است كه ورزش پیاده روی دارای تاثیرات مفیدی در زمینه پیشگیری از بیماری های مزمن و غیرواگیر می باشد.

در دنیای امروز پیاده روی بهترین فعالیت و طبیعی ترین ورزش در جهت كسب آمادگی جسمانی و روانی است. پیاده روی ورزش لذت بخش و كم خطری است كه در دسترس همگان بوده و در همه جا و همه وقت امكان اجرای آن وجود دارد و مهمتر اینكه این ورزش یك فعالیت اجتماعی است كه امكان ایجاد روابط دوستانه در آن بسیار زیاد است. درخصوص نقش ورزش پیاده روی در ایجاد و ابقای سلامتی بایستی به موارد زیر توجه داشت:

چه نوع ورزش پیاده روی مفید و موثر است؟

اصولا فعالیت فیزیكی مناسب برای تقویت عضلات قلب و ریه و كلا سلامتی، زمانی مفید و موثر می گردد كه بــتــوانــد ســبـب بروز تغییرات بیولوژیك مفید در بدن انسان گردد كه از آن جمله می توان به افزایش تعداد ضربان تا شكل سریع آن یعنی یك دوی نرم و سبك قلب اشاره نمود.

میزان پیاده روی می تواند از شكل آرام یعنی راه رفتن متفاوت باشد. برنامه بر اساس میزان آمادگی جسمانی افراد با هدف نهایی طی ۳۲۰۰ متر در مدت نیم ساعت و با افزایش ضربان قلب ۱۲۰-۱۳۰ بار در دقیقه می تواند متفاوت باشد .

چه فوایدی از ورزش پیاده روی می توان انتظار داشت؟

بررسی متون و مقالات بیانگر اثرات بسیار مفید و متعدد ورزش پیاده روی بر روی سلامت انسان از ابعاد مختلف است كه جهت آگاهی بیشتر در مورد این اثرات سودمند در زمینه پیشگیری و كنترل بیماری ها می توان به موارد زیر اشاره نمود:

كنترل فشار خون

كاهش روند پوكی استخوان به ویژه در زنان، (چربی مفیدHDL ) ،كنترل اختلالات چربی خون و كمك به افزایش سطح سرمی ، كاهش عوارض چاقی و درمان آن ، (كنترل دیابت و كاهش بروز ابتلا به دیابت تیپ ۲ (مرض قند) ، (پیشگیری از آترواسكلروزیس عروق كرونری (تصلب شـرایـیـن) ، (كـاهـش عـوارض بـیـمـاری هـای مـفـصـلـی و استئوارتریتها (آرتروز) ، كاهش عوارض حاملگی، تقویت سیستم ایمنی بدن، تـقـویـت وضعیت تنفسی ،كاهش علائم بیماری های روده ای ، تقویت روانی افراد با كاهش استرس، بی خوابی و اضطراب ، تقویت و ایجاد حس شادابی ، پیشگیری و درمان اعتیاد. نتیجه اینكه با عنایت به مطالب فوق الذكر و سهولت انجام ورزش پیاده روی و اثرات گسترده آن در ارتقای سلامت فرد و جامعه، این مقوله از ورزش نیازمند توجه ویژه ای در برنامه ریزی های بهداشتی است و قدر مسلم گستردگی موضوع، لزوم مشاركت و هماهنگی بین بخشی و مردمی را هم در زمینه برنامه ریزی و هم در اجرای برنامه های جامع می طلبد، به ویژه بعد هماهنگی بین بخشی در حفظ و ارتقای سلامتی افراد جامعه از طریق ترویج فرهنگ پیاده روی گامی در جهت توانمندسازی مردم و جامعه و به عبارت دیگر ارتقای سلامت محسوب می گردد.

ورزش و درمان بیماری ها

ورزشهای گوناگون علاوه بر آنكه از بروز بسیاری از بیماریها جلوگیری كرده و نقش پیشگیری را به عهده دارند همواره قادرند در درمان بسیاری از بیماریهای بشری موثر واقع شده و یك نقش درمانی را از نظر علم پزشكی برعهده بگیرند.بدین منظور توجه شما را به اثرات درمانی ورزش در ارگانهای مختلف بدن و بیماریهای مربوط جلب می نماییم.

فشار خون بالا

با انجام ورزشهای معمولی همراه با رژیم غذایی و استراحت مناسب در طی یكسال می توان یك فشار خون ماكزیمم را از ۱۷ به حدود ۱۴ رسانید و به وضوح روشن است كه ورزشكاران معمولا دچار عوارض فشار خون نمی شوند و ورزش حتی در سنین ۸۰-۶۰ سالگی می تواند در متعادل نگه داشتن فشار خون سهیم باشد. زیرا در اثر ورزش، عروقی كه در سطح بدن جریان دارد انبساط یافته و فشار خون سقوط می كند.

ورزش پیاده روی و كوهنوردی به خوبی قادرند فشار خون بالا را متعادل ساخته و به مرحله درمان برسانند.

ازدیاد چربی خون

ورزش منظم ومستمر در بیمارانی كه دارای چربی خون بالایی هستند، قادر است كلسترول را كاهش و در عوض باعث ازدیاد چربی مفید خون )LDL( شود، در نتیجه از اثرات ناشی از ازدیاد چربی خون در بروز بیماریهای عروقی و سنگ های )HDL( صفراوی جلوگیری می نماید.

بیماران با دردهای قلبی (سكته)

انجام ورزشهای سبك طبق آمارهای جهانی نه تنها قادر است انواع دردهای قلبی پایدار و غیرپایدار را تسكین و كاهش دهد بلكه قادر است سبب حل شدن لخته های داخل خون شریانی قلب شده و از بروز سكته های بعدی ممانعت كند. همچنین ورزشهای سبك مانع از رسوب پلاكهای چربی در داخل عروق كرونر قلب و یا عروق سایر نقاط بدن شده و در پیشگیری بیماریهای قلبی عروقی افرادی كه یكباره به انفركتوس مبتلا شده اند دخیل می باشد. امروزه ثابت شده است كه ورزشهای مناسب در نزد افرادی كه مـبـتـلا بـه دیـابـت هـسـتـنـد و حـتـی انـسـولـیـن نـیـز تـزریق می نمایند بسیار مفید بوده و مقاومت بدن را در برابر عوارض حاصله از این بیماری بیشتر می نماید.

تاثیر ورزش در سرطان

ورزش سبب تقویت سیستم ایمنی در بیماران سرطانی می گردد. بنابرگزارش پژوهشگران كره ای، انجام حركات ورزشی ساده می تواند سیستم ایمنی بیمارانی را كه به دلیل سرطان معده تحت عمل جراحی قرار گرفته اند تقویت كند.

مطالعه بر روی ۲۵ بیمار كه تحت عمل جراحی خارج نمودن تومورهای معده قرار گرفته بودند، نشان داد عملكرد ایمنی بدن افراد كه ۲ روز پس از عمل، انجام حركات ورزشی را آغاز نموده بودند قویتر از اشخاصی بود كه ورزش نكرده بودند. ۲ هفته پس از جراحی تعداد سلول های ضد سرطان در افرادی كه ورزش كرده بودند به نحو چشمگیری بیشتر از سایرین بود.

سلول های ضد سرطان یا قاتل به سلول های سرطانی حمله كرده و به رفع عفونت كمك می كنند. دكتر یانگ مونا وهمكارانش از دانشگاه اینجو در شمی كویانگر، یك گروه ۱۷ نفره از بیماران را مورد بررسی قرار دادند. این بیماران ۲ روز بعد از جراحی در حالی كه روی تخت دراز كشیده بودند انجام حركات ساده ورزشی را آغاز كردند.همچنین از زمانی كه قادر به راه رفتن بودند انجام حركات ورزشی بر روی دوچرخه ثابت را به تعداد ۵ بار در هفته شروع كردند.

محققان به منظور بررسی تغییرات حاصله در تعداد سلول های قاتل چندین نمونه خون از بیماران گرفتند. نتایج تحقیقات حاكی از آن بودكه هفته اول پس از جراحی تعداد سلول های قاتل در هر گروه كاهش یافت. اما در هفته دوم سلول های قاتل در بیمارانی كه ورزش می كردند به وضعیت موفقیت آمیز اول بازگشت. اما درافرادی كه ورزش نمی كردند روند نزولی سلول ها همچنان ادامه داشت.

البته به مرور زمان تعداد سلول های قاتل در تمامی این بیماران افزایش پیدا كرد. به گفته دكتر مونا به دلیل این عملكرد ضعیف سیستم ایمنی موجب تقویت سلول های سرطانی می گردد انجام حركات ورزشی برای تقویت سیستم ایمنی حائز اهمیت است.

طبق تحقیقات انجام شده، بیمارانی كـه دارای مـیـزان بـالای سـلـول های قاتل بودند مدت زمان بسیار طولانی تری نسبت به سایرین بدون گسترش مجدد سرطان قادر به زندگی می باشند. البته عواملی چون تغذیه و سرطان درمانی در این میان نقش دارند، اما می توان گفت: ورزش یكی از موثرترین شیوه های تقویت سیستم ایمنی بیماران سرطانی است.

اثر ورزش در درمان آرتروز

عوامل موثر در ایجاد آرتروز عبارتند از : سن، جنس، نژاد، محیط جغرافیایی، تراكم استخوانی ، چاقی، افزایش اوره خون، افزایش كلسترول خون، فشارخون بالا، ضربه و بیماری های زمینه ساز مثل دیابت و غیره. برای آرتروز مداوایی وجود ندارد.

هدف درمان عبارت است از :

كاهش درد، حفظ قدرت تحرك و به حداقل رساندن معلولیت كه شامل آموزش بیمار، كم كردن وزن، استفاده مناسب از عصا و وسایل كمكی، ورزش، داروها و در نهایت گچ گیری (برس) و یا اعمال جراحی است.عدم استفاده از مفصل آرتروزی، به دلیل درد، منجر به ضعف عضلات می شود و چون عضلات نقش عمده ای در حفاظت غضروف در مقابل استرس بر عهده دارند، تقویت ماهیچه های دور مفصلی، حائز اهمیت فراوان است. لذا برای حفظ دامنه و حركت و تقویت عضلات اطراف مفصل، باید ورزش هایی را طرح نمود.

یكی از درمان های استاندارد آرتروزی به صورت اولیه، كاهش درد مفصلی با ورزش های تحمل وزن است كه عضلات حمایت كننده را قوی می نماید. ولی متاسفانه اغلب از ترس افزایش علائم به بیماران گفته می شود كه ورزش نكنند و بیشتر از داروهای رنگارنگ استفاده نمایند.

دیده شده است كه بیماران آرتروزی می توانند ورزش هایی با تحمل وزن، مثل پیاده روی را انجام دهند. غضروف می تواند به وسیله خودش دوباره سازی شود. از طرفی مسائلی مثل كاهش قدرت عضلانی اطراف مفصل، كاهش انعطاف پذیری ، افزایش وزن و كاهش ظرفیت هوازی، می توانند در هر رژیم درمانی، ایجاد اختلال نمایند.

عللی كه باعث می شود ورزش در كاهش علائم و نشانه های آرتروزی موثر باشد عبارتند از :

۱- تصحیح ضعف عضلات ناشی از عدم استفاده آنها و نگهداری آمادگی عضلات اسكلتی

۲- افزایش قدرت عضلات اطراف مفصل كه باعث حمایت مفصل از آسیب می شود.

۳- بهبود تغذیه با افزایش انتقال مواد به داخل مفصل، به وسیله بهبود فعالیت پمپی ، در اثر انجام ورزش های با تحمل وزن.

۴-تحرك موثر غضروف مفصلی به وسیله ایجاد فشار تولید شده ناشی از ورزش های با تحمل وزن.

فوائد ورزش چیست؟

خطر و شدت ابتلا به بیماری دیابت غیر ارثی را کاهش می دهد .

ورزش ملایم و آرام که فقط ۲۰۰ کالری در روز می سوزاند مانند یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای می تواند خطر ابتلا به دیابت غیر ارثی را بکاهد. ورزش تاثیرانسولین را با کمک در رفع قند از خون قبل از اینکه به عنوان چربی ذخیره شود افزایش می دهد.

انسولین از تغییر و بازگشت چربی به گلوکز هم ممعانت می کند. تاثیر بیشتر انسولین با میزان پایین فشارخون ، میزان بالای کلسترول خوب(بی ضرر) و احتمال کم ابتلا به بیماری های قلبی نیز ارتباط دارد.

ایمنی و مصونیت بدن را افزایش می دهد

ورزش مرتب و ملایم تعداد سلولهای گلبول سفید را افزایش می دهد تا توانایی بدن در برابر عفونت ها بیشتر شود.

ورزش همچنین تعداد سلول های کشنده (سلولهای بخصوصی که برای جنگ با بیمارهای جدی و خطرناک تجهیز می شوند) را افزایش می دهد و تولید پادزهر ها را در بدن می افزاید.

راه دیگری که ورزش توسط آن ایمنی بدن را افزایش می دهد کاستن استرس و نگرانی است. زیرا استرس به خودی خود می تواند سیستم ایمنی بدن را تحت فشار و تاثیر منفی خود قرار دهد.

میزان کلسترول خون را می کاهد

ورزش همراه با یک رژیم کم چربی می تواند میزان کلسترول بد(مضر) را دوبرابر بیشتر از رژیم تنها کم کند.

ورزش میزان کلسترول خوب خون را افزایش می دهد. ورزش یکی از معدود چیزهایی است شما را به هردو هدف می رساند. زندگی زناشویی را بهتر می کند. ورزش تاثیر غیرقابل انکاری در تحکیم بخشیدن به زندگی زناشویی و حفظ سلامت روانی افراد دارد.

بنیه شما را تقویت می کند

افرادی که یک برنامه مرتب ورزشی را دنبال می کنند معتقدند که انرژی خیلی زیادی دارند. در سطح عضلانی ، ورزش کارایی ماهیچه را با استفاده بیشتر از اکسیژن می افزاید.

ورزش همچنین به بدن شما کمک می کند تا اکسیژن بیشتری به دیگر اندام های مهم بدن مانند شش ها، مغز، قلب و عضلات برساند. به طورخلاصه ورزش در انتقال اکسیژن در سرتاسر بدن و به درون سلولها تاثیر به سزایی دارد.

قلبی سالم برای شما می سازد

ورزش ماهیچه را ساخته و محکم می کند و وقتی که شما ورزش می کنید در واقع در حال ساختن و محکم کردن عضلات قلب خود هستید.

یک قلب قویتر خون بیشتری را در هر بار(ضربه) پمپاژ می کند و بنابراین همین  قلب با ضربات کمتر  همان میزان خون را می تواند پمپاژ نماید.

براساس تحقیقاتی که روی ۱۳۰۰۰ زن و مرد انجام شده احتمال بروز حمله قلبی یا ابتلا به سرطان در افرادی که در هفته ۳ تا ۴ بار روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی می کنند تا ۵۰ درصد کاهش می یابد.

در افرادی که فشار خون بالا دارند ورزش مداوم و مستمر در پایین آوردن فشار خون به طور متوسط ده برابر موثرتر می باشد.

ورزش همچنین میل به لخته شدن سلول های خون را ضعیف کرده و بنابراین از لخته شدن خون جلوگیری می کند. ورزش با این عمل از بروز سکته یا حملات قلبی جلوگیری می کند.

روند پیری را کند می نماید

تقریبا تمام تغییرات فیزیولوژیکی  که به پیر شدن کمک می کند باضافه  حجم عضلانی تحلیل یافته ، چربی ذخیره شده بالا، ضعف عضلانی بالا ، حجم استخوانی کاهش یافته، میزان متابولیسم که باعث افزایش میل به ذخیره سازی چربی می شود، سلامت قلبی تضعیف شده، مشکلات خواب، مشکلات جنسی، کاربرد و بهره برداری درست از اکسیژن که در ماهیچه تقلیل یافته، هوشیاری و تیزی روحی روانی ضعیف شده با ورزش بهبود می یابند. ورزش مانند یک تقویت کننده بسیاری از علائم پیری را مرتفع می نماید

طول عمر را افزایش می دهد

افرادی که ورزش را به طور مرتب و منظم انجام می دهند عمر طولانی تری نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند دارند.

آمار مرگ با افزایش تعداد کالری که در ورزش می سوزد کاهش می یابد. تحقیقات نشان داده که کاستن میزان کالری ورودی به بدن نیز می تواند طول عمر شخص را افزایش دهید. بنابراین ترکیب یک رژیم غذایی کم کالری با ورزش برای سوزاندن کالری ها، نتیجه را مضاعف می کند. با بالا رفتن سن ، حجم عضلات تحلیل می رود بنابراین شما باید ورزش را با بالا رفتن سن خود افزایش دهید.

عضلات را می سازد

ورزش عضلات را می سازد و عضلات بزرگترین منبع چربی سوز بدن می باشند. عضلات کالری ها را مصرف می کنند البته نه تنها در طی زمان ورزش کردن بلکه وقتی که در حال استراحت کردن هستید، عضلات به طور اتوماتیک کالری ها را می سوزانند.

هر قدر حجم عضلانی بیشتری داشته باشید کالری بیشتری (چربی بیشتر) نیز می سوزانید حتی هنگامیکه خواب هستید. با ورزش ملایم شما می توانید حجم عضلانی خود را برای سوزاندن اتوماتیک صد کالری اضافه در روز که همان سوزاندن اتوماتیک چربی حدود ۰.۵ کیلو در یک ماه می باشد افزایش دهید.

بنابراین هنگامی که لاغر شدید شما شانس لاغر ماندن خود را افزایش می دهید. بهترین ورزش برای ساختن عضلات آموزش مقاومت و ایستادگی است که ماهیچه ها در برابر وزن سنگینی انجام می دهند. مانند تعلیم وزنه برداری. ورزش به اندازه کافی عضله و ماهیچه می سازد و آنها را حفظ می کند و برای لاغر ماندن آنها را همیشه آماده نگه می دارد. ورزش سرعت متابولیسم را زیاد می کند.

شما هنگام ورزش کردن نه تنها چربی می سوزانید بلکه میزان متابولیکی افزایش یافته شما بین ۶ الی ۱۲ ساعت پس از ورزش هم باقی می ماند.

ورزش همچنین استخوان سازی هم می کند

فضانوردان که در جاذبه صفر فضا کار می کنند حجم استخوانی خود را از دست می دهند. ورزش وزنه برداری در روی زمین استخوان هارا محکم تر می کنند.

ورزش وزنه برداری روش خوبی برای جلوگیری از پوکی استخوان یا نرمی استخوان می باشد. یک دلیل اینکه ورزش به ساخت استخوان در بدن کمک می کند این است که هنگام ورزش کردن بدن شما تمایل کمتری به از دست دادن کلسیم از کلیه ها دارد تا هنگامیکه ساکن و بی تحرک هستید.

حوصله و اخلاق شما را بهبود می بخشد

ورزش مواد شیمیایی ضد درد را در بدن آزاد می کند این مواد شیمیایی هورمونهای آرام بخش درد، روحیه بخش و مسکن و خواب آور درونی خود بدن هستند. ورزش کشش و تنش های روحی شما را آرام کرده و استرس و نگرانی را در شما مرتفع می سازد. آرام بخش ها و مسکن ها حتی جلوی اشتها و اشتیاق شما به غذا را می گیرند.

موادشیمیایی اعصاب که در طی ورزش کردن ترشح می شوند نه تنها شخص نگران و مضطرب را آرام می سازد بلکه آنها شما را از افسردگی نیز نجات می دهند.

مطالعات و تحقیقات نشان داده اند که علائم بیماری افسردگی در زنانی که مرتب ورزش می کنند مانند پیاده روی تند، بالا و پایین پریدن و دویدن، بلند کردن وزنه یا رقص ۳ تا ۴ بار در هفته به مدت ۸ الی ۱۰ هفته ، کاهش می یابد. روانشناسان اغلب برای مبارزه با افسردگی ورزش را تجویز می کنند. این روش ارزان، فوائد و محاسن بسیاری بر روی فرد افسرده باقی می گذارد.

مغز را به فعالیت وامی دارد

چون ورزش جریان خون را به سمت مغز افزایش می دهد ، ورزش برای مغز و سر شما به اندازه بدن شما مفید می باشد. ورزش می تواند به تمرکز حواس شما و همچنین استراحت و آرامش مغز شما حتی در هنگام خواب کمک کند.

وضعیت مزاجی شما را بهبود می بخشد

ورزش وضعیت گوارشی را بهبود بخشیده و عبور غذا از روده ها را تسریع می کند. افرادی که دچار یبوست هستند اغلب پس از ورزش، شاهد بازگشت روده ها به حالت عادی خود هستند. بنابراین مرتب ورزش کنید تا وضع مزاجی و گوارشی و دفع مواد زائد بدن شما مرتب انجام شود.

خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

ورزش نه تنها خطر  و احتمال  ابتلا به سرطان روده را می کاهد بلکه با تحقیقاتی که دانشمندان انجام داده اند متوجه شدند که کلا بروز همه انواع سرطان ها کاهش می یابد.

ورزش و یک رژیم غذایی کم چرب همراهان خوبی در بدست آوردن سلامتی شما هستند. رژیم غذایی بدون ورزش مقدار کمی چربی از شما می سوزاند و احتمالا دوباره چربی را بدست خواهید آورد.

ورزش بدون تغذیه خوب معادل لاغری کم و یا از دست ندادن چربی است. رژیم غذایی خوب باضافه ورزش برابر است با از دست دادن مقدار زیادی چربی. هنگامیکه ورزش می کنید شما چربی زیادی نمی سوزانید .

شما در ورزش کردن بیشتر قند می سوزانید. جریان چربی سوزاندن در طی دوازده ساعت پس از ورزش کردن که میزان متابولیسم شما افزایش یافته شروع می شود. به همین دلیل است که در ورزش صبحگاهی میزان بیشتری می سوزد تا ورزش هنگام غروب یا قبل از خواب. خواب میزان متابولیسم شما را دچار رکود و سکون می کند.

بنابراین ، بهترین زمان برای ورزش هنگام صبح می باشد. اواخر بعداز ظهر قبل از شام نیز اوقات خوبی برای ورزش کردن است. هنگام شام کمتر خواهید خورد و کالری های بدست آمده در تمام غروب و بعد از ظهر را می سوزانید. این تسریع متابولیسم برای افراد ۴۰ سال یا بالاتر بسیار مهم می باشد. چون متابولیسم در میان سالی آرام می شود و ورزش به این رکود طبیعی متابولیسم سرعت دوباره می بخشد.

تذكر : مطالبي كه شامل پرداخت هزينه مي باشند لينك دانلود پس از پرداخت موفق قابل نمايش و به ايميل شما ارسال مي شود ، در صورت نبود ايميل در بخش دريافتي ها به بخش اسپم ايميل خود مراجعه نماييد.